מאמרים ‹ איך משמרים את התוצאות לכל החיים?
שימוראיך משמרים את התוצאות לכל החיים?
רותם שחף · זמן קריאה: כ-5 דקות
בואי נדבר על החלק שאף אחד לא אוהב לדבר עליו: מה קורה אחרי שהגעת ליעד.
כי האמת המספרית קשה. לפי סקירות מחקר, בין שליש לשני שלישים מהאנשים שעושים דיאטה חוזרים במשקל, ולפעמים ליותר ממה שהיה להם קודם. וסקירה מקיפה נוספת מצאה שרק כ-20% ממי שירדו לפחות 10% ממשקלם הצליחו לשמור על הירידה לפחות שנה.
הבעיה: רוב הנשים מתייחסות לדיאטה כאל ״משימה עם קו סיום״. מגיעות ליעד, מרגישות שסיימו, וחוזרות בהדרגה להרגלים הישנים. בדיוק שם מתחילה העלייה החוזרת במשקל.
למה זה קורה?
1הגוף באמת ״נלחם״ בירידה במשקל
כשאת בגירעון קלורי ממושך, הגוף מפרש את זה כאיום ומגיב בהסתגלות מטבולית: מוריד את קצב חילוף החומרים כדי לחסוך אנרגיה. מחקר המעקב המפורסם על משתתפי ״The Biggest Loser״ (Fothergill ועמיתים, 2016) מצא שגם שש שנים אחרי הירידה במשקל, קצב חילוף החומרים במנוחה שלהם נשאר נמוך משמעותית, בממוצע בכ-500 קלוריות ביום ממה שהיה צפוי למשקל שלהם. במקביל, רמות הורמון השובע לפטין יורדות בזמן הגבלה ממושכת, מה שגורם לרעב אמיתי וחזק יותר.
2המוטיבציה דועכת עם הזמן
זו לא חולשה, זו תופעה נורמלית. שמירה על משטר מגביל לאורך זמן דורשת אנרגיה נפשית שפשוט נגמרת בשלב מסוים, וזה טבעי לגמרי.
3איסור מוחלט מוביל לאכילת יתר
מחקרים מראים שכשמבקשים מאנשים להימנע לגמרי ממאכל שהם אוהבים, החשק אליו גובר, ולעיתים קרובות הם אוכלים ממנו יותר כשהאיסור נגמר. זו בדיוק הדינמיקה שגורמת ל״סיום דיאטה״ להפוך לאכילת יתר לא מבוקרת.
אז מי כן מצליח לשמור על התוצאות?
יש מרשם מחקר ענק בשם NWCR (National Weight Control Registry), שעוקב אחרי יותר מ-10,000 אנשים ששמרו על ירידה של 13.6 ק״ג ומעלה, למשך שנה ומעלה. וכשמסתכלים על מה שמשותף להם, זה לא ״כוח רצון על-אנושי״. זה כמה הרגלים ספציפיים וקבועים.
3 דברים שאפשר להטמיע כבר עכשיו
גם אם את עוד באמצע התהליך:
- תמשיכי לעקוב אחרי עצמך גם אחרי שהגעת ליעדשקילה, היקפים ותמונות. לא כי ״צריך לפקח״ עלייך, אלא כי זה בדיוק מה שעושים כל אלה שמצליחים לשמר תוצאה. מעקב הוא לא עונש, הוא כלי שמראה לך מוקדם אם משהו מתחיל לזוז, לפני שזה הופך לבעיה גדולה.
- תשמרי על תזונה עקבית, כולל בסופי שבועמי שמצליחים לשמר לא ״משחררים לגמרי״ בשישי-שבת ו״מתחילים מחדש״ ביום ראשון. ארוחת בוקר קבועה ודפוס אכילה יציב לאורך כל השבוע, לא רק בימי חול.
- תשמרי על פעילות גופנית קבועה כאורח חייםלא כ״עונש על מה שאכלתי״. אצל המצליחים במרשם, זה יוצא בממוצע לסביבות שעה של תנועה ביום. זה לא חייב להיות אימון אינטנסיבי: הליכה, אימוני כוח, כל דבר שנשאר קבוע.
אין ״אחרי״ בתהליך הזה.
יש רק מעבר מ״דיאטה זמנית״ ל״דרך חיים קבועה״.
אין קו סיום שאחריו חוזרים לחיים הישנים. וזה בדיוק ההבדל בין מי שיורדת במשקל, לבין מי שנשארת שם.
מקורות: Mann ועמיתים, 2007; Wing & Phelan, 2005; Fothergill ועמיתים, 2016; National Weight Control Registry.
רוצה לשמור על התוצאה הפעם?
בליווי האישי אנחנו בונות לא רק את הדרך ליעד, אלא גם את היציאה מחיטוב ואת השמירה על התוצאה לאורך זמן.
רוצה תוכן כזה ישר לוואטסאפ?
פעם בשבוע, חינם: הנושאים הכי חמים בכושר, בתזונה ובחיטוב.