מסה רזה
שרירים, עצמות, איברים פנימיים, מים ומאגרי פחמימות בשריר. זה החלק שאנחנו רוצות להגדיל או לפחות לשמור עליו.
מזהה את עצמך באחד מהם?
בליווי האישי אנחנו מאתרות מה בדיוק תוקע אותך, ובונות יחד את הגוף והמיינדסט של האישה שתמיד חלמת להיות.
מה באמת מרכיב את המשקל שלך
בתמונה הישנה שקלתי 45 קילו. היום אני שוקלת 53. אם הייתי מסתכלת רק על המשקל, הייתי אומרת לעצמי שהשמנתי 8 קילו. בפועל, זה הגוף הכי חזק, הכי בריא והכי חטוב שהיה לי אי פעם.
כאן תופיע התמונה שלך
הסיבה פשוטה: המשקל מודד את כל הגוף ביחד, ולא יודע להבדיל בין מה שבנית לבין מה ששרפת. הוא מורכב משני חלקים:
מסת שומן
רקמת השומן עצמה. זה החלק שאנחנו רוצות להקטין. חלק ממנו חיוני לבריאות ולהורמונים, ולכן המטרה היא לא אפס.
קחי שתי נשים בגובה זהה שתיהן שוקלות 60 קילו. אצל האחת 30% שומן, כלומר 18 קילו שומן. אצל השנייה 22%, כ-13 קילו. יש ביניהן הפרש של כחמישה קילו שריר, והמשקל מראה אצל שתיהן בדיוק אותו מספר.
שריר צפוף יותר משומן, כך שקילו שריר תופס פחות מקום. לכן כשמחליפים שומן בשריר, המידות יורדות גם כשהמשקל נשאר במקום, ולפעמים גם כשהוא עולה.
שלושה מסלולים, שלוש מטרות
| מסלול | קלוריות | מה קורה למשקל | מתי זה נכון |
|---|---|---|---|
| חיטוב | כ-80% מההוצאה | יורד, בערך חצי אחוז עד שלושה רבעי אחוז בשבוע | כשיש שומן להוריד והמטרה העיקרית היא ירידה |
| ריקומפוזיציה | כ-90% מההוצאה | כמעט לא זז, עד רבע אחוז בשבוע | מתחילות, חוזרות, או באמצע הטווח |
| ניטרלי | 100% מההוצאה | יציב, עם תנודות של נוזלים | אחרי חיטוב, או כשרוצים לבנות כוח ושריר בשקט |
המספרים שלך, עכשיו
בחרי מסלול, מלאי גיל, גובה ומשקל. אם יש לך סרט מדידה, שלושה היקפים יוסיפו אחוז שומן ומסה רזה ויהפכו את החישוב למדויק יותר.
ממלאים גיל, גובה ומשקל, והתוצאות יופיעו כאן.
יעד יומי ממוצע
–קלוריות
חלוקת מאקרו ליום
–גרם חלבון
–גרם שומן
–גרם פחמימות
- חלבון בכל ארוחה
- –
- סיבים תזונתיים
- –
- שתייה
- –
- הוצאה יומית משוערת
- –
- חילוף חומרים במנוחה
- –
- נוסחה
- –
מה מתאים לך עכשיו
המספרים הם נקודת הפתיחה. רוצה שנהפוך אותם לתוכנית שבנויה עלייך?
לשיחת התאמה לליווימאיפה המספרים האלה הגיעו
שום קסם. שש פעולות חשבון, כל אחת נשענת על מחקר. ככה תוכלי לבדוק כל מספר בעצמך.
1. אחוז שומן לפי היקפים
שיטת הצי האמריקאי לנשים, מבוססת על מותן, אגן, צוואר וגובה. הסטייה יכולה להגיע לכמה אחוזים לכל כיוון, אבל כשמודדים תמיד באותה דרך רואים את המגמה בבירור.
%BF = 495 / (1.29579 − 0.35004·log10(waist+hip−neck) + 0.221·log10(height)) − 4502. מסה רזה ומסת שומן
מכפילים את המשקל בחלק שאינו שומן. מה שנשאר הוא מסת השומן.
LBM = weight × (1 − %BF/100)3. חילוף חומרים במנוחה
כשיש אחוז שומן, החישוב לפי Katch-McArdle, שמתבססת על המסה הרזה ולכן מדויקת יותר. בלי היקפים, לפי Mifflin-St Jeor.
Katch: 370 + 21.6×LBM | Mifflin: 10W + 6.25H − 5A − 1614. הוצאה יומית
השגרה היומית קובעת מקדם בסיס (1.2 עד 1.5), וכל אימון כוח שבועי מוסיף 0.05. את מקבלת הערכה שמשקפת גם את הצעדים וגם את האימונים, בלי לספור אותם פעמיים.
TDEE = BMR × (base + 0.05 × workouts)5. יעד לפי מסלול
חיטוב 80% מההוצאה, ריקומפ 90%, ניטרלי 100%. בחיטוב ובריקומפ היעד מתחלק כך שבימי אימון אוכלים קצת יותר ובימי מנוחה קצת פחות, והממוצע השבועי נשאר זהה.
6. חלוקת מאקרו
קודם חלבון: 2.3 גרם לק״ג בחיטוב, 2.2 בריקומפ, 1.8 בניטרלי. אחר כך שומן, 0.9 גרם לק״ג. הפחמימות מקבלות את השאר.
הגבולות שהמחשבון שומר עליהם
היעד לא יורד מתחת ל-1,200 קלוריות. הפחמימות לא יורדות מתחת ל-80 גרם, ואם צריך, השומן מתכווץ קודם עד 0.6 גרם לק״ג. כשהמסה הרזה ידועה, החלבון לא עולה על 3.3 גרם לכל ק״ג מסה רזה, כדי שבאחוזי שומן גבוהים לא ייצא יעד חלבון שלא משאיר מקום לשום דבר אחר.
דוגמה מלאה
אישה בת 30, 162 ס״מ, 60 ק״ג, שלושה אימוני כוח בשבוע ושגרה של קצת תנועה. היקפים: מותן 72, אגן 96, צוואר 31. מסלול: ריקומפ.
| שלב | החישוב | התוצאה |
|---|
אפשר להזין את הנתונים האלה במחשבון ולקבל בדיוק את אותם מספרים.
למה זה קשה דווקא לנשים
לא בגלל שחסרה לך משמעת. יש כמה דברים שעובדים נגדך, וכשמכירים אותם אפשר לתכנן סביבם.
- המחזור מזיז את המשקלבשבוע שלפני הווסת אפשר לראות קילו עד שניים של נוזלים. מי שלא יודעת את זה בטוחה שהשמינה, ומתחילה לחתוך קלוריות בדיוק כשלא צריך.
- שנים של דיאטות השאירו אותך אוכלת מעט מדיהרבה נשים מגיעות אליי עם 1,200 עד 1,400 קלוריות ביום, עייפות, בלי כוח באימונים ועם בולמוסים. במקרה כזה הצעד הראשון הוא דווקא להעלות.
- החלבון נמוך בהרבה ממה שצריךיוגורט בבוקר וחזה עוף בערב מגיעים בקושי ל-50 גרם. בלי חלבון, האימון נותן לגוף סיבה לבנות שריר אבל לא את החומר לבנות אותו.
- הפחד מ״להתנפח״בנות מרימות משקל קל לאורך זמן כי הן לא רוצות להיראות גדולות. אבל שריר נשי נבנה לאט, והגוף החטוב שאת רוצה דורש עומס שעולה.
- מצפות לתוצאות בקצב של דיאטהבדיאטה רואים ירידה אחרי שבוע. בשינוי הרכב גוף השינוי הראשון מופיע אחרי 6 עד 8 שבועות, ומי שלא יודעת את זה מוותרת רגע לפני.
איך נראה ריקומפ שעובד
על המשקל זה נראה משעמם. בכל השאר זה נראה מצוין. ככה משתנים הדברים לאורך חצי שנה של עבודה עקבית:
המחשה של מגמה אופיינית, לא נתונים של מתאמנת מסוימת.
שבועות 1–3הכוח עולה ואת מרימה יותר
שבועות 4–6הבגדים מרגישים אחרת במותן
שבועות 8–12ההיקפים יורדים בצורה ברורה
חודשים 4–6השינוי נראה בתמונות
מה מחזיק את כל זה: שלושה עד ארבעה אימוני כוח בשבוע עם עומס שעולה בהדרגה, חלבון מפוזר על כל הארוחות, בין 7,000 ל-10,000 צעדים ביום, ולפחות שבע שעות שינה. ובעיקר, להמשיך גם כשהמשקל לא מראה כלום.
ככה זה נראה אצל מתאמנות אמיתיות
מתוך ליווי אמיתי. לחצי על כל תמונה כדי להגדיל.
איך למדוד שזה עובד
אם המדד היחיד שלך הוא המשקל, בריקומפ ובניטרלי תחשבי שאת תקועה גם כשאת מתקדמת מצוין. צריך ארבעה מדדים:
| מדד | תדירות | איך |
|---|---|---|
| משקל | 3 עד 7 פעמים בשבוע | בבוקר, אחרי שירותים. מסתכלים רק על הממוצע השבועי, ומשווים לאותו שלב במחזור בחודש הקודם |
| היקפים | כל שבועיים | מותן, אגן, ירך וזרוע, באותו יום בשבוע ובאותה שעה |
| תמונות | כל ארבעה שבועות | אותה תאורה, אותם בגדים, מקדימה, מהצד ומאחור |
| יומן אימונים | כל אימון | משקל, חזרות וכמה חזרות נשארו לך בטנק |
מתי משנים את המספרים
בחיטוב: אם אחרי 3 עד 4 שבועות הממוצע לא יורד בכחצי אחוז בשבוע, מורידים 5–10% קלוריות. בריקומפ: נותנים 8 שבועות. אם המותן לא זז והכוח עולה, מורידים 5%. אם הכוח יורד, מוסיפים. בניטרלי: אם הממוצע החודשי עלה ביותר מחצי קילו, מורידים כ-100 קלוריות. ובכל מסלול: לפני שמשנים את התוכנית, בודקים שהיא באמת בוצעה.
לא בטוחה מה לשנות כשהמספרים נתקעים?
זה בדיוק הרגע שבו רוב הנשים מוותרות. בליווי אני מסתכלת על הנתונים שלך כל שבוע ואומרת לך מה הצעד הבא.
איזה מסלול מתאים לך? שלוש שאלות
עוברים לפי הסדר, ועוצרים בתשובה הראשונה שהיא ״כן״.
- אחוז השומן שלך מעל 32%?אם כן, חיטוב. רוב השינוי במראה יגיע מהירידה בשומן, ובתנאי שתמשיכי להתאמן בכוח ולאכול הרבה חלבון, תשמרי על השריר ואפילו תוסיפי.
- את מתחילה באימוני כוח, או חוזרת אחרי הפסקה?אם כן, ריקומפוזיציה. זה החלון שבו הגוף בונה שריר הכי בקלות, גם בגירעון קטן.
- את כבר רזה, מתחת ל-22%, ורוצה יותר צורה?אם כן, ניטרלי. גירעון רק יאט אותך. מה שחסר זה שריר, והוא נבנה הכי טוב כשאוכלים מספיק.
אם ענית ״לא״ על שלושתן, ריקומפ הוא נקודת פתיחה טובה. ואם את מתאמנת ברצינות כבר יותר משלוש שנים, בדרך כלל עדיף לעבור לסירוגין בין תקופות חיטוב לתקופות ניטרליות.
מתי לעצור ולהתייעץ
בהיריון או בהנקה, עם מצב רפואי שמשפיע על מטבוליזם או תיאבון, עם תרופות קבועות, או עם היסטוריה של יחס מורכב לאוכל. במצבים האלה המספרים כאן הם בסיס לשיחה עם אשת מקצוע.
שבע טעויות שתוקעות את התהליך
- לשפוט לפי שקילה אחתנוזלים, מלח ומחזור מזיזים את המשקל יותר ממה ששומן יכול לזוז בשבוע.
- לחתוך מהר מדיגירעון עמוק מוריד גם שריר, וזה בדיוק מה שגורם למשקל לחזור אחר כך.
- להישאר בחיטוב בלי סוףאחרי 10 עד 14 שבועות כדאי לעצור לתקופה ניטרלית, לפני שהגוף והראש נשחקים.
- להתאמן בלי לתעדבלי יומן אין עומס שעולה, ובלי עומס שעולה אין שריר חדש.
- לדחוס את כל החלבון לארוחת ערבחלבון מפוזר על שלוש עד חמש ארוחות עובד טוב יותר ומשביע לאורך היום.
- להזניח שינה וצעדיםשינה קצרה מעלה רעב ומורידה כוח. צעדים הם חלק גדול מההוצאה היומית.
- להחליף תוכנית כל שבועייםכל שינוי מאפס את הניסוי. צריך לפחות ארבעה שבועות עם אותם מספרים כדי לדעת אם הם עובדים.
לא צריך לעשות את זה לבד
אימונים, תזונה ועבודה מנטלית, מותאמים לחיים שלך, עם ליווי צמוד לאורך כל הדרך.
שאלות נפוצות
המשקל שלי עלה, אבל אני נראית טוב יותר. מה קורה?
סביר מאוד שבנית שריר, או שיש לך יותר נוזלים ומאגרי פחמימות בשריר בגלל האימונים. תסתכלי על המותן, על התמונות ועל יומן האימונים. אם הם מתקדמים, את בכיוון הנכון. זה בדיוק מה שקרה לי.
אני בחיטוב ולא יורדת. מה עושים?
קודם בודקים שלושה שבועות של ממוצעים, לא ימים בודדים. אחר כך בודקים אם הספירה מדויקת, כולל שמן, רטבים ונשנושים. רק אם שניהם בסדר מורידים 5–10%.
למה המשקל קופץ לפני המחזור?
שינויים הורמונליים גורמים לגוף לאגור יותר מים. זה עובר תוך כמה ימים מתחילת הווסת. לכן משווים ממוצע לאותו שלב בחודש שעבר.
חייבת לספור קלוריות?
לא חייבת, אבל זה מקצר את הדרך. אם לא סופרים, לפחות עוקבים אחרי החלבון ומודדים היקפים, כדי שיהיה משהו להסתמך עליו.
אתנפח מאימוני כוח?
לא. נשים בונות שריר לאט, והשינוי שרואים בדרך כלל הוא גוף מעוצב ומוצק יותר, לא גדול יותר. ״ניפוח״ מגיע בדרך כלל משומן שעדיין לא ירד מעל השריר.
אפשר לעשות את זה באימונים בבית?
כן, כל עוד יש דרך להעלות את העומס: משקולות מתכווננות, גומיות, או תרגילים על רגל אחת. מה שחשוב זה שהאימון ילך ויהיה קשה יותר.
משקל חכם שמודד אחוז שומן, זה מדויק?
המספר המוחלט לא מדויק, כי הוא מושפע מאוד מנוזלים. כמדד מגמה, באותם תנאים בדיוק, הוא יכול לעזור.
יש לך את המספרים. עכשיו השאלה היא למה זה לא קורה.
רוב הנשים שמגיעות אליי יודעות בדיוק מה לאכול ואיך להתאמן. מה שעוצר אותן נמצא במקום אחר. סמני מה מוכר לך:
את יודעת הכל ובכל זאת לא מצליחה? כנראה שיש פה משהו מנטלי, ואת זה אנחנו פותרות ביחד.
סדנה פרונטלית ב-6.11.26, 9:00–14:00, בראשון לציון: תזונה, בניית תוכנית אימונים וזיהוי החסמים המנטליים.
בואי נבנה את הגוף והמיינדסט של האישה שתמיד חלמת להיות
ליווי אישי שמשלב תוכנית אימונים, מסגרת תזונה שאפשר לחיות איתה ועבודה מנטלית על מה שעוצר אותך. הכל מתחיל בשיחה קצרה, כדי להבין איפה את היום ואם אני האדם הנכון לעזור לך.
לשיחת התאמה לליווי שליקריאה נוספת
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990. קישור
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 2018. קישור
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014. קישור
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition 2016. קישור
- Barakat C, Pearson J, Escalante G et al. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Journal 2020. קישור
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018. קישור